Fibras alimentares: como melhorar sua dieta sem abrir mão do sabor

Nutrólogo explica os benefícios das fibras para a saúde intestinal e metabólica, e ensina a incluir esses alimentos no dia a dia de forma prática e prazerosa

Embora muitas pessoas não deem a devida importância, as fibras alimentares são componentes fundamentais para a saúde geral do organismo. Encontradas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e sementes, elas exercem um papel essencial para o bom funcionamento intestinal, a prevenção de doenças crônicas e até o controle do peso. “As fibras alimentares exercem um papel fundamental na manutenção da saúde intestinal. Funcionando como reguladoras do trânsito intestinal, elas contribuem para a melhoria da digestão e auxiliam na redução da absorção de gorduras e açúcares. Além disso, são essenciais para a nutrição das bactérias benéficas que compõem o microbioma intestinal, fortalecendo a barreira imunológica e promovendo equilíbrio metabólico”, explica o médico nutrólogo e intensivista Dr. José Israel Sanchez Robles.

Para quem teme perder o prazer à mesa, o especialista garante que isso não é necessário. “Apesar da percepção comum de que o consumo de fibras está associado a uma dieta monótona ou restritiva, essa ideia não corresponde à realidade. É plenamente possível aliar saúde e paladar. Alimentos como espaguete integral, saladas ricas em vegetais variados acompanhados de sementes, e pães integrais de boa procedência são exemplos práticos de refeições saborosas e ricas em fibras. A inclusão desses itens na rotina alimentar contribui para uma dieta equilibrada e prazerosa”, afirma.

Há muitas maneiras simples de aumentar a ingestão de fibras no dia a dia: cereais integrais como arroz integral, aveia, quinoa e centeio; leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico; frutas consumidas com casca, como maçã e pêra; verduras e legumes crus ou cozidos levemente. Sementes como chia e linhaça podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas ou até mesmo em preparações salgadas.

O médico destaca que pequenas trocas já podem gerar benefícios relevantes. “Mudanças sutis nos hábitos alimentares cotidianos podem gerar impactos significativos na saúde intestinal e metabólica. Substituir o arroz branco pelo integral, consumir frutas com casca, inserir legumes nas principais refeições e adicionar sementes ao desjejum são estratégias nutricionais simples, porém eficazes. Essas escolhas favorecem a ingestão adequada de fibras e promovem maior saciedade, além de auxiliar no controle glicêmico e lipídico”, orienta José Israel.

As fibras também prolongam a sensação de saciedade, ajudando a prevenir excessos e a manter o peso sob controle. Estudos indicam que consumir entre 25 e 38 gramas diárias está associado a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Para o especialista, o segredo está em escolhas inteligentes: “A promoção da saúde não deve ser pautada por restrições extremas, mas sim por escolhas alimentares inteligentes. Adotar uma alimentação equilibrada, com adequada ingestão de água, maior consumo de fibras e variedade de nutrientes, é uma estratégia sustentável que favorece o bem-estar a curto e longo prazo. Essa abordagem permite não apenas a manutenção da saúde metabólica, mas também a prevenção de diversas doenças crônicas”, conclui.

Ele ainda ressalta a importância do acompanhamento profissional para mudanças mais significativas na alimentação: “É importante reconhecer que cada indivíduo possui necessidades nutricionais e condições de saúde particulares. Antes de adotar mudanças significativas na dieta, é essencial buscar orientação profissional. A consulta com um especialista garante que as escolhas alimentares sejam adequadas, seguras e alinhadas ao estado clínico de cada pessoa, evitando riscos e promovendo resultados sustentáveis.”