Festas de fim de ano: médico explica por que faz mal comer tarde da noite

Durante toda a vida ouvimos que faz mal comer tarde da noite, ou seja, após as 22 horas. Mesmo assim, há pessoas que fazem disso um hábito e comem, quase sempre, até mesmo após a meia noite. Inclusive, nessa época de festas de fim de ano, cresce o número de pessoas que normalmente mudam os hábitos alimentares comendo mais alimentos pesados e fora dos horários considerados comuns.

Mas afinal, realmente é ruim comer tarde da noite? A resposta é sim. Quem explica é o médico intensivista e especialista em nutrologia, Dr José Israel Sanchez Robles. De início ele diz que o hábito de comer muito tarde da noite está ligado a azia, perturbações do sono e até problemas metabólicos.

“Neste período de festas de fim de ano, é comum recorrer a alimentos reconfortantes ou de fácil acesso, como fast foods, sorvetes e doces, especialmente durante a noite. Contudo, especialistas alertam para as consequências não intencionais na saúde ao tornar esses lanches tardios um hábito regular. A escolha frequente desses alimentos pode impactar negativamente o bem-estar e a saúde geral.”, reforça o médico. 

Ele cita um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34.000 adultos nos EUA, em quase 60% afirmaram ser normal para eles comer após as 21h. “Segundo Marie-Pierre St-Onge, cientista da nutrição e do sono na Universidade Columbia, nossos corpos estão adaptados para processar nutrientes durante o dia e entrar em um estado de conservação e armazenamento de energia à noite. Perturbar esse ritmo natural com hábitos alimentares noturnos pode levar a problemas de saúde. Estudos indicam que jantar menos de três horas antes de dormir pode agravar sintomas de condições como azia ou refluxo ácido”, completa o especialista.

Outro estudo de 2019 envolvendo quase 900 adultos de meia-idade e idosos também nos EUA, constatou que aqueles que consumiam aproximadamente 100 calorias ou mais dentro de duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais chances de estar com sobrepeso ou obesidade em comparação com aqueles que não comiam durante esse período.

Pesquisadores encontraram resultados semelhantes em adultos na Suécia e no Japão. E em um estudo de 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, aqueles que faziam lanches regularmente após as 21h tinham níveis mais altos de HbA1c, um marcador para risco de diabetes, e picos maiores de açúcares e gorduras no sangue após as refeições diurnas do que aqueles que geralmente não consumiam lanches tarde da noite.

“Embora os estudos não comprovem diretamente que comer tarde da noite cause ganho de peso ou outros problemas de saúde, devido à influência de fatores como genética, atividade física e padrões de sono, pesquisas recentes que consideram essas variáveis começaram a apontar efeitos diretos dos horários das refeições na saúde. Esses achados sugerem uma correlação importante entre o momento das refeições e o bem-estar geral.”, afirma José Israel.

Um terceiro estudo mais recente, de 2022, fez com que 16 adultos com sobrepeso ou obesidade para viverem em um laboratório onde suas refeições, exercícios e sono foram cuidadosamente regimentados. Todos os participantes seguiram dois horários de refeições diferentes, cada um por seis dias: um horário permitia o café da manhã logo após acordar, almoço ao meio-dia e jantar no início da noite; e o outro deslocava as refeições quatro horas depois, com o jantar por volta das 21h. 

Os participantes consumiram a mesma quantidade de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, no cronograma de refeições mais tardio, eles se sentiram mais famintos do que no mais cedo. Ao mesmo tempo, os níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) foram mais baixos ao longo do dia, e os níveis de grelina (que sinaliza fome) foram mais altos. Eles também queimaram menos calorias. Vários outros estudos pequenos descobriram que as pessoas queimam menos gordura em um cronograma de alimentação tardia.

“As recentes descobertas sugerem que comer tarde pode contribuir para o ganho de peso, embora estudos mais longos sejam necessários para confirmar essa relação. Além disso, a pesquisa identificou que os carboidratos consumidos à noite podem causar picos maiores de açúcar no sangue do que os ingeridos mais cedo no dia, destacando o impacto significativo do horário das refeições no metabolismo do corpo.”, disse o médico.

Para evitar todos estes riscos, José israel lembra que, se possível, é melhor evitar comer por três a quatro horas antes do horário habitual de dormir. “A adoção de uma programação alimentar que prioriza as refeições mais substanciais entre aproximadamente 7h e 19h pode ser benéfica para a saúde a longo prazo e ajudar a reduzir os sintomas de refluxo ácido, que frequentemente perturbam o sono. Para aqueles que trabalham em turnos e não podem evitar comer tarde, essa pode ser uma realidade inevitável. Contudo, sempre que possível, recomenda-se optar por refeições mais leves à noite.” 

“Em última análise, o acompanhamento médico regular é essencial para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Além disso, uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são componentes indispensáveis para assegurar uma qualidade de vida adequada. Esses elementos combinados oferecem a melhor abordagem para um bem-estar duradouro.”, conclui o especialista.